आपने सोचा की एक अच्छे आकार में आने और अच्छा महसूस करने के लिए व सेहत की तरफ एक कदम आगे बढ़ाने के लिए बधाई।
जब व्यायाम की बात आती है, तो हम सोचते हैं कि “फिट” कैसे हो। लेकिन अक्सर, शुरुआत करना कोई समस्या नहीं होती है। न्यूकैसल विश्वविद्यालय में व्यवहार चिकित्सा और स्वास्थ्य मनोविज्ञान के प्रोफेसर फाल्को स्नीहोट्टा कहते हैं, “बड़ी समस्या इसे बनाए रखना है।”
यूके(UK) के आधिकारिक दिशानिर्देशों में कहा गया है कि वयस्कों को हर हफ्ते शक्ति व्यायाम, साथ ही 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि करनी चाहिए। 2016 में इंग्लैंड के लिए स्वास्थ्य सर्वेक्षण के अनुसार, 34% पुरुष और 42% महिलाएं एरोबिक व्यायाम लक्ष्यों को पूरा नहीं कर रही हैं, और इससे भी अधिक – क्रमशः 69% और 77% – पर्याप्त मजबूत गतिविधि नहीं कर रहे हैं।
पिछले हफ्ते विश्व स्वास्थ्य संगठन(WHO) की एक रिपोर्ट में पाया गया कि ब्रिटेन में लोग दुनिया में सबसे कम सक्रिय थे, जिसमें 32% पुरुष और 40% महिलाएं निष्क्रियता की रिपोर्ट कर रही थीं। इस बीच, सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड के विश्लेषण में उद्धृत पुरानी दीर्घकालिक बीमारियों में मोटापा बढ़ रहा है, जो दर्शाता है कि यूके में महिलाएं अधिकांश यूरोपीय संघ के देशों की तुलना में पहले मर रही हैं।
बहुत से लोग यह चाहते हैं कि जंक फूड खाने और पूरे दिन टीवी देखने से उन्हें एक तराशा हुआ शरीर मिल जाए। लेकिन ऐसा होने वाला नहीं है.
भले ही आकार में आना एक लंबी, समय बर्बाद करने वाली प्रक्रिया की तरह लगता है, आकार में रहने के लिए किए गए प्रयास के कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं। अगर आप अच्छा महसूस करने के लिए एक बेहतर शरीर पाने की अपनी यात्रा शुरू करना चाहते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
हम सभी जानते हैं कि हमें और अधिक करना चाहिए, लेकिन जब हमारी प्रेरणा फिसल जाती है, मौसम खराब हो जाता है या जीवन रास्ते में आ जाता है तो हम कैसे आगे बढ़ते हैं? आपको चलते रहने के लिए विशेषज्ञों और अभिभावक पाठकों की इन सलाहों को आज़माएँ।
शारीरिक रूप से फिट रहने के बहुत सारे फायदे हैं। आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, आप बहुत अच्छे लगेंगे, और आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।[1] दुर्भाग्य से, महान आकार में रहना हमेशा आसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बहुत से स्वस्थ शारीरिक परिवर्तन कर सकते हैं। यह मत भूलो कि फिट रहने और खूबसूरती से स्वस्थ रहने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण भी वास्तव में महत्वपूर्ण है।
अपने शरीर को स्वस्थ और फिट कैसे रखें | शरीर को फिट रखने के उपाय
इस लेख में हम आपको स्वस्थ रहने के तरीके, फिट रहने के तरीके, फिट और स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम(exercise), फिट रहने के तरीके आदि के बारे में बताएंगे।
1. प्रभावी ढंग से व्यायाम करना (दैनिक व्यायाम करें)
रोजाना कम से कम एक घंटा व्यायाम करें। आपको दौड़ने, जॉगिंग आदि से खुद को मारने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपने दैनिक जीवन में किसी प्रकार की मध्यम शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। यदि आप कुछ पाउंड तेजी से कम करना चाहते हैं, तो उच्च-स्तरीय तीव्रता वाली कसरत करें।
उदाहरण के लिए, एक घंटे के लिए तेज गति से टहलें। या, आप जॉगिंग कर सकते हैं और उस घंटे के दौरान स्प्रिंट करने के लिए कुछ अंतराल सेट कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के दौरान गंभीर दर्द में नहीं हैं। सिर्फ एक चेतावनी, उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा। यह परेशान करने वाला हो सकता है, लेकिन इसका मतलब है कि आपका शरीर बेहतर के लिए बदल रहा है।
प्रत्येक कसरत के बाद हाइड्रेटेड रहना, खिंचाव करना और प्रोटीन की अच्छी मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा, न कि वसा, पुनर्निर्माण में।
2. एक स्वस्थ मानसिकता बनाएं
मानसिक स्वास्थ्य, फिट और खूबसूरती से स्वस्थ महसूस करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सकारात्मक शरीर की छवि बनाना कठिन हो सकता है। लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करना सीख सकते हैं, चाहे आपका आकार कुछ भी हो। एक सकारात्मक शरीर की छवि आपको स्वस्थ खाने और कसरत करने के लिए प्रेरित रहने में मदद करेगी.
- अपने लुक्स के बारे में कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में बहुत दौड़ रहे हैं, तो खुद की तारीफ करें कि आपके पैर कितने मजबूत दिख रहे हैं।
- नकारात्मकता से बचें। कोशिश करें कि खुद की आलोचना न करें। बदलाव करना चाहते हैं तो ठीक है, लेकिन खुद को गिराने के बजाय खुद को प्रोत्साहन देने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कुकीज़ का एक बैग खाने के बारे में बुरा महसूस करने के बजाय, अपने आप से कहें, “मुझे लगता है कि अब मेरे पास कल 20 अतिरिक्त बैठने की अतिरिक्त प्रेरणा है!”
दूसरे लोग कैसे दिखते हैं, इसके आधार पर खुद को आंकना लुभावना हो सकता है। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि दूसरों से अपनी तुलना करना नुकसानदायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपके आत्म-मूल्य की भावना को कम कर सकता है। इससे आत्म-सम्मान कम हो सकता है, और ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है।
3. हर दिन अच्छा खाना और स्वस्थ खाना खाएं
आकार(healthy aur fit) में आने पर खाने के लिए फल और सब्जियां सबसे अच्छी चीज हैं। उदाहरण के लिए, सेब 3 से 4 घंटे तक पेट को भरा हुआ महसूस कराने के लिए अच्छा काम करते हैं। हरी सब्जियां जैसे हरी बीन्स और ब्रोकली पाचन तंत्र को साफ और चालू रखती हैं।
आपका पेट कितना भी खराब क्यों न हो, आपको स्वस्थ भोजन पर कैंडी के लिए जाने के लिए कह रहा है, मिठाई से दूर रहने की कोशिश करें। कैंडी से चीनी आपको आकार में लाने में मदद नहीं करेगी। यहां तक कि अगर यह सिर्फ एक कैंडी बार है, तो अंततः एक दूसरे को ले जाएगा।
इसके अलावा, टर्की और चिकन जैसे लीन मीट से चिपके रहें। समुद्री भोजन, जैसे झींगा, और तिलपिया भी बढ़िया विकल्प हैं। मांसपेशियों को फिट और कसरत के लिए तैयार रखने में मदद करने के लिए ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
इसके अलावा, आप जो खाते हैं उसे विभाजित करना सुनिश्चित करें। एक अच्छा चयापचय(metabolism) होने से भोजन के हिस्से में आता है। पूरे दिन में तीन बड़े भोजन करने के बजाय, दिन में छह बार खाने और छोटे हिस्से निर्धारित करने की योजना बनाने का प्रयास करें। यह आपको हवा के लिए हफिंग और पफिंग के बजाय काम करते समय अपने आप को आसान सांस लेने में मदद करेगा।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पाचन तंत्र में भोजन कम होगा, जिसका अर्थ है कि आपके व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है।
4. स्वस्थ रहना है तो खुद के प्रति वफादार रहें
व्यक्तिगत प्रेरणा – या इसकी कमी – बड़ी तस्वीर का केवल एक हिस्सा है। स्नीहोट्टा (Sniehotta) कहते हैं, पैसा, पालन-पोषण की मांग या यहां तक कि जहां आप रहते हैं, सभी ठोकरें खा सकते हैं। थकान, अवसाद, काम का तनाव या परिवार के बीमार सदस्य सभी का शारीरिक गतिविधि पर प्रभाव पड़ सकता है। “यदि आपके आस-पास बहुत अधिक समर्थन है, तो आपको शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना आसान होगा,” वे बताते हैं।
“यदि आप देश के कुछ हिस्सों में रहते हैं, तो आप दूसरों की तुलना में बाहरी शारीरिक गतिविधि करने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं। यह निष्कर्ष निकालने के लिए कि जिन लोगों को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती है, उनमें प्रेरणा की कमी होती है।”
सेगर यथार्थवादी होने का सुझाव देता है। “सप्ताह में पांच दिन जिम जाने के आदर्श को छोड़ दें। शुरू करते समय काम और परिवार से संबंधित जरूरतों के बारे में वास्तव में विश्लेषणात्मक बनें, क्योंकि यदि आप अपने आप को बहुत बड़े लक्ष्यों के साथ निर्धारित करते हैं, तो आप असफल हो जाएंगे और आप असफल महसूस करेंगे।
एक सप्ताह के अंत में, मैं हमेशा अपने ग्राहकों से यह सोचने के लिए कहता हूं कि क्या काम किया और क्या नहीं किया। हो सकता है कि दोपहर के भोजन के समय टहलने के लिए फिटिंग काम कर गई हो, लेकिन आपके पास काम करने के बाद ऊर्जा नहीं थी।”
यदि आप अपने सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं, तो ऐसे काम करना बंद कर दें जो तनाव में योगदान करते हैं या जो आपके जीवनकाल को छोटा कर सकते हैं। अगर आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं तो गलत आदत बंद कर दें: फास्ट फूड खाने, धूम्रपान करने और पर्याप्त व्यायाम न करने जैसी चीजें करना बंद कर दें।
5. प्रति दिन कैलोरी और भोजन के सेवन पर नज़र रखें
आप एक दिन में कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर नज़र रखना आपके शारीरिक व्यायाम की योजना बनाने में मददगार होगा। क्या आपने कभी सोचा है कि बॉडी बिल्डरों की बॉडी मास इतनी बड़ी क्यों होती है?
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपने भोजन की योजना बनाते हैं और औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक (स्वस्थ) कैलोरी लेते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने और एक पतली काया के लिए प्रयास करने में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक शारीरिक व्यायाम शामिल होगा।
6. अच्छी नींद अवश्य लें
भले ही हम में से अधिकांश दिन या रात में आठ घंटे की नौकरी करते हैं, शरीर की बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।
छह से आठ घंटे की नींद पूरे दिन शरीर को तरोताजा रखेगी, लेकिन अगर काम से घर आने के बाद आपको किसी भी समय थकान महसूस होती है, तो व्यायाम करने से पहले एक छोटी सी झपकी जरूर लें। आपको केवल आधे घंटे की ही झपकी लेनी चाहिए। यह आपको बाद में रात में जागने से रोकेगा।
7. प्रेरित (motivated) रहें
आकार(Healthy aur Fit) में रहने के लिए एक महत्वपूर्ण कुंजी लक्ष्य निर्धारित करना और सकारात्मक मानसिकता रखना है। यदि आप सकारात्मक रहते हैं, तो आप उस फिट शरीर को पाने के लिए खुद को आगे बढ़ाने में सक्षम होंगे जो आप हमेशा से चाहते थे।
FAQ’s (स्वस्थ और फिट रहने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न)
Q.1 बॉडी को फिट रखने के लिए क्या करें?
Ans. प्रतिदिन walk करे,
ऑफिस में या कहीं भी जाएं तो लिफ्ट के बदले सीढिय़ों का use करें,
अपने Pet को Walkपर खुद लेकर जाएं,
ऐसी जगह एक्सरसाइज न करें जहां भीड़भाड़ ज्यादा हो,
तले-भुने भोजन, और अन्य फैटी चीजों से परहेज करें यह बहुत से बीमारियों की जड़ होती है,
डेयरी प्रोडक्ट्स(Milk) का सेवन करें. ऊपर पोस्ट में दिए गए तारिके भी चुने।
Q.2 फिट रहने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?
Ans. अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है।
- पुशअप्स रोजाना 20.
- स्क्वैट्स।
- स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस।
- डम्बल।
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट।
- साइड प्लैंक।
Q.3 हेल्दी रहने के लिए क्या खाना चाहिए?
Ans. सिर्फ स्वाद के लिए गलत चीजें खाने के बजाय फलों, अनाज, जूस, दूध का सेवन आपकी सेहत बना सकता है। अगर आपको पता है कि आप जिस चीज को ग्रहण कर रहे हैं, उसमें कितने पौष्टिक तत्व हैं तो इससे आपकी सेहत को ही फायदा होगा और आप हर तरह की समस्या से बचे रहेंगे।
Q.4 क्या खाने से शरीर तंदुरुस्त रहता है?
Ans. आमतौर पर लोगों को फल खाने की सलाह दी जाती है. फलों को शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है. ऐसा कहा जाता है कि फल खाने से शरीर स्वास्थ्य और तंदुरुस्त रहता है. फल खाने से बीमार पड़ने का भी खतरा कम रहता है.
Q.5 स्वस्थ रहने के 10 उपाय क्या हैं?
Ans. वयस्कों के लिए 10 स्वस्थ जीवन शैली युक्तियाँ
- विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
- अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित करें।
- संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें।
- फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें।
- नमक और चीनी का सेवन कम करें।
- नियमित रूप से खाएं, भाग के आकार को नियंत्रित करें।
- तरल पदार्थ का खूब सेवन करें।
- स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें।
Q.6 स्वस्थ रहने के Top 5 तरीके क्या हैं?
Ans. यहाँ एक स्वस्थ जीवन शैली जीने के पाँच तरीके दिए गए हैं:
- हेल्दी डाइट लें। बहुत सारे ताजे, गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं, हर दिन 64 औंस पानी पिएं और कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें।
- दैनिक व्यायाम।
- अच्छी नींद।
- समाजीकरण भी महत्वपूर्ण है।
- प्राथमिक देखभाल चिकित्सक महत्वपूर्ण है।
Q.7 खुद को स्वस्थ रखने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
Ans. खुद को स्वस्थ रखने के लिए आप
- व्यायाम। दैनिक व्यायाम उम्र बढ़ने के बायोमार्कर को कम कर सकता है। …
- सही खाएं। एक दिन में पांच सर्विंग सब्जियों का लक्ष्य रखें। …
- पर्याप्त पानी पिएं।
- ध्यान करो।
- नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाएं।
- एक स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें।
- छोटे लक्ष्य निर्धारित करें।
- एक अच्छी रात की नींद लो।
Q.8 स्वस्थ रहने के लिए क्या नहीं करना चाहिए?
Ans. यदि आप अपने सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं, तो ऐसे काम करना बंद कर दें जो तनाव में योगदान करते हैं या जो आपके जीवनकाल को छोटा कर सकते हैं। अगर आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं तो करना बंद कर दें: फास्ट फूड खाने, धूम्रपान करने और पर्याप्त व्यायाम न करने जैसी चीजें करना बंद कर दें।
निष्कर्ष:
आशा करते हैं कि आपको इस पोस्ट में सही जानकारी मिली होगी. यदि आपने आज कुछ नई जानकारी पाई है तो हमें कमेंट करके जरूर बताएं। यदि आपको यह जानकारी अच्छी लगे तो इसे अपने दोस्तों में जरुर शेयर करें।