परीक्षा से पहले तनाव को कैसे कम करे? | How to Remove Anxiety Before Exam know in Hindi

परीक्षा से पहले तनाव को कैसे कम करें? | How to Remove Anxiety Before Exam know in Hindi. परीक्षाएं शिक्षा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और कई छात्रों के लिए तनाव का स्रोत हैं। इन कष्टप्रद मूल्यांकनों से भयावह चिंता से बचने के लिए, स्पष्ट दिमाग के साथ उनसे संपर्क करना और तनावपूर्ण स्थितियों से अधिक व्यापक रूप से निपटने के तरीके की समझ होना महत्वपूर्ण है।

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परीक्षा से पहले तनाव (Anxiety) कैसे दूर करे?

कई मामलों में, परीक्षा का तनाव सभी के दिमाग में होता है, और मानसिक अनुशासन सफल होने के लिए जो आवश्यक है उसका एक बड़ा हिस्सा है

1. जानिए आपसे क्या उम्मीद की जाती है

अपने पाठ्यक्रम से परामर्श करना सुनिश्चित करें या अपने प्रशिक्षक से पूछें कि आप किस सामग्री के लिए जिम्मेदार होंगे। यदि आपके पास इस बात की ठोस समझ है कि आप पर क्या परीक्षण किया जाएगा, तो भविष्य की परीक्षा कम अस्पष्ट और अधिक कुछ ऐसी होगी जिसे आप संभाल सकते हैं।

यदि आप कुछ भी स्पष्ट नहीं हैं, तो अपने शिक्षक से पूछें। शिक्षक अपने छात्रों को यह समझे बिना कि क्या अपेक्षित है, आगे बढ़ने के बजाय प्रश्नों का उत्तर देना अधिक पसंद करेंगे।

प्रश्न पूछने से पहले सुनिश्चित करें कि आपने अपना पाठ्यक्रम और आपके शिक्षक द्वारा दी गई किसी भी जानकारी को पढ़ लिया है। आपके शिक्षक को प्रसन्नता नहीं होगी यदि आप उसे एक ईमेल भेजकर पूछते हैं कि परीक्षा कब है, यदि यह पाठ्यक्रम के पृष्ठ 1 पर निर्दिष्ट है।

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2. अपने परीक्षण कक्ष के समान परिस्थितियों में अध्ययन करें

मनोविज्ञान में एक घटना है जिसे संदर्भ-निर्भर स्मृति कहा जाता है। यह इस विचार को संदर्भित करता है कि हम उस तरह के वातावरण में चीजों को याद रखने में सक्षम हैं जब जानकारी को एन्कोड किया गया था l

एक संबंधित घटना को राज्य-निर्भर स्मृति कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि जब हम समान शारीरिक अवस्थाओं में जानकारी सीखते हैं और पुनः प्राप्त करते हैं तो हमारी याददाश्त बेहतर होती है।
यदि आप अपनी परीक्षा के दौरान एक शांत कमरे में होंगे, तो तैयारी करते समय उन परिस्थितियों का अनुकरण करने का प्रयास करें। यह आपके लाभ के लिए संदर्भ-निर्भर स्मृति का उपयोग कर रहा है।

राज्य-निर्भर स्मृति के उदाहरण के रूप में, यदि आप कैफीन का उपयोग करके अपनी परीक्षा की तैयारी करते हैं, तो परीक्षा के दिन आपकी याददाश्त बेहतर हो सकती है यदि आपके पास भी उतनी ही मात्रा में कैफीन है। [4] इस ज्ञान का उपयोग करें और जानें कि आप अपने परीक्षा स्कोर को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-समर्थित कदम उठा रहे हैं; अगर आप अपनी आगामी परीक्षा को लेकर तनाव महसूस कर रहे हैं तो इसे ध्यान में रखें।

3. कक्षा में नोट्स लें

केवल अपनी याददाश्त या अपनी पाठ्यक्रम पुस्तिका पर निर्भर न रहें। अपने शिक्षक द्वारा कही गई बातों को संक्षेप में नोट करते हुए अपनी कक्षा के समय को गंभीरता से लें। यदि आप परीक्षा का तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने नोट्स की समीक्षा कर सकते हैं; इससे आपको उन चीजों को याद रखने में मदद मिलेगी जो कक्षा में हुई थीं, जिन पर आपने नोट्स भी नहीं लिए, साथ ही आपको अपनी सामग्री पर महारत हासिल करने की भावना भी मिलेगी।

नोट्स लेते समय, श्रुतलेख लेने की कोशिश करने के बजाय, कीवर्ड और मुख्य विचारों को संक्षेप में लिखने पर ध्यान दें। सटीक वाक्यों की नकल करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि मुख्य विचारों को कम करना।

साप्ताहिक रूप से अपने नोट्स की समीक्षा करें। यह आपको सामग्री सीखने और इसे दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करने में मदद करेगा। जब परीक्षा का समय आता है, तो आप बेहतर तरीके से तैयार महसूस करेंगे।

4. अपना समय बुद्धिमानी से प्रबंधित करें

अंतिम समय में परीक्षा के लिए केवल रटना न करें; इससे निश्चित रूप से परीक्षा का तनाव बढ़ेगा। अपने अध्ययन के समय को कुछ दिनों या हफ्तों में भी विभाजित करें। जब आप अपने अध्ययन के समय को लंबी अवधि, जैसे कि कुछ दिनों या हफ्तों में “विखंडित” करते हैं, तो आप अधिक जानकारी को बनाए रखेंगे।

यदि संभव हो, तो राज्य-निर्भर स्मृति के कारण, दिन के लगभग उसी समय अध्ययन करने का प्रयास करें जब आप परीक्षा दे रहे होंगे। इस तरह जब आप पढ़ते हैं और परीक्षा देते हैं तो आप उसी तरह थके/जागते रहेंगे। परीक्षा के दिन अपनी पाठ्यक्रम सामग्री के साथ व्यवहार करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी आपको आदत हो जाएगी।

5. जानें कि आप सबसे अच्छा कहां पढ़ते हैं

उन कारकों के बारे में सोचें जो आपको अपनी परीक्षा की तैयारी के दौरान सबसे अधिक आरामदायक और तनावमुक्त होने की अनुमति देते हैं। एक समर्पित अध्ययन स्थान स्थापित करते समय :
कमरे में प्रकाश के स्तर को ट्रैक करें। कुछ लोग प्रकाश के साथ बेहतर अध्ययन करते हैं, अन्य मंद प्रकाश में बेहतर अध्ययन करते हैं।

अपने कार्य स्थान की जांच करें। तय करें कि क्या आप थोड़ी सी अव्यवस्था के साथ बेहतर काम करते हैं या यदि आप एक साफ, ताजा कार्य स्थान पसंद करते हैं।

बैकग्राउंड शोर पर ध्यान दें। क्या संगीत आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है या क्या आपको अध्ययन करने के लिए एक शांत वातावरण की आवश्यकता है?

अध्ययन के लिए कोई वैकल्पिक स्थान खोजें जैसे पुस्तकालय या कॉफी की दुकान। दृश्यों का परिवर्तन आपको सामग्री पर एक नया रूप दे सकता है और अतिरिक्त संसाधन भी प्रदान कर सकता है।

6. बार-बार ब्रेक लें

मनोविज्ञान के अध्ययन के अनुसार, औसत मानव मस्तिष्क केवल एक कार्य पर लगभग 45 मिनट तक प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित कर सकता है। इसके अलावा, तंत्रिका विज्ञान में शोध से पता चलता है कि एक ही चीज़ पर बहुत अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क की इसे सटीक रूप से संसाधित करने की क्षमता कम हो जाती है।

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7. हाइड्रेटेड रहना

खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।प्रति दिन कम से कम 8 आठ औंस गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। पर्याप्त पानी नहीं पीने से आप सुस्त और तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं।

कैफीन आपको चिंतित महसूस करा सकता है, जो तनाव और चिंता की भावनाओं में योगदान कर सकता है। यदि आप चाहें तो एक कप कॉफी या कोला लें, लेकिन अति न करें।

विशेषज्ञ वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं लेने की सलाह देते हैं। बच्चों और किशोरों को खुद को प्रति दिन लगभग 100 मिलीग्राम (एक कप कॉफी या 3 कोला) तक सीमित रखना चाहिए।

एक कप हर्बल चाय आपको अधिक आराम महसूस करने और हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकती है। पेपरमिंट, कैमोमाइल और पैशनफ्लावर अच्छे विकल्प हैं।

8. अपनी उपलब्धियों को पुरस्कृत करें, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो

यदि आप किसी परीक्षा को लेकर तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपने अध्ययन के समय के लिए खुद को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें। यह आपको पढ़ाई जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा और तनाव भी कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक घंटे तक कड़ी मेहनत करने के बाद, एक ब्रेक लें और 20 मिनट के लिए इंटरनेट पर खेलें या एक टीवी शो का एक एपिसोड देखें जिसे आप पसंद करते हैं। यह आपको एक प्रेरक गाजर के रूप में कार्य करते हुए परीक्षा से अपना मन हटाने में मदद करेगा जो आपके ब्रेक के बाद फिर से अध्ययन करने में आपकी मदद कर सकता है।

9. व्यायाम करें

नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है, इसलिए यदि आप परीक्षा से पहले अपने आप को एक नर्वस मलबे पाते हैं, तो दौड़ने के लिए जाएं या जिम जाएंl

जब आप वर्कआउट करते हैं, तो उत्साहित संगीत सुनें जो आपको पूरे वर्कआउट के दौरान प्रेरित करता है।

तनाव को दूर करने के अन्य तरीकों के लिए, यह आसान विकिहाउ देखें: कॉलेज में अंतिम परीक्षा से पहले आराम करें
अपने उत्साही व्यायाम के बाद ध्यान करें या योग करें। इससे मन एकाग्र होता है और शांत होता हैl

10. स्वस्थ भोजन खाएं

जब आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह आपको नकारात्मक महसूस करा सकता है, जो आपकी परीक्षा की तैयारी में बाधा उत्पन्न कर सकता है। इसलिए, यदि आप अपनी परीक्षा में अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं और इसके बारे में तनाव नहीं करना चाहते हैं, तो सही खाना महत्वपूर्ण है।

लीन मीट, नट्स, फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
बहुत अधिक चीनी या भारी प्रसंस्कृत भोजन से बचें।

स्वस्थ खाने का एक हिस्सा संतुलित आहार लेना शामिल है। कोशिश करें कि केवल एक ही खाद्य स्रोत का अधिक मात्रा में सेवन न करें। आप आमतौर पर हर दो रात में खाने के प्रकार को बदलकर अपने आहार में विविधता प्राप्त कर सकते हैं।

अपने मस्तिष्क को शांत करने के लिए अन्य व्यायामों के बाद योग या ध्यान करने के लिए थोड़ा समय निकालने का प्रयास करें। अपनी नाक से सांस लेना और अपने मुंह से जोर से बाहर निकलना याद रखें।

11. पर्याप्त नींद

पूरी रात आराम न करने से थकान, तनाव और चिंता की भावनाएँ पैदा हो सकती हैं।

अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपने बेडरूम की पिच को काला करने की कोशिश करें । अपने परिवेश को बदलकर और/या इयरप्लग पहनकर ध्वनियों को रोकें।

एक दिनचर्या में शामिल हों और हर रात इसका पालन करें। इस बात पर ध्यान दें कि सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए आपको कितने घंटे की नींद की जरूरत है; हर रात इतने घंटे की नींद लें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10:30 बजे तक बिस्तर पर होते हैं तो सोने से पहले 30 मिनट तक पढ़ें, जितनी बार संभव हो उस शेड्यूल पर टिके रहें।

12. अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास सीखने की अक्षमता है

ऐसा हो सकता है कि आपके पास एडीएचडी या अन्य सीखने की अक्षमता जैसी कोई चीज है जो परीक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को कम करती है। यह आपको तनाव दे सकता है, लेकिन यह जान लें कि स्कूलों में अक्सर स्कूल में आपकी मदद करने के लिए संसाधन होते हैं।

यदि यह आपके लिए एक चिंता का विषय है, तो सहायता प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ने के लिए किसी स्कूल परामर्शदाता या शिक्षक से संपर्क करना सुनिश्चित करें।

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