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सेहत कैसे बनाये – How to be Healthy (15 आदतें/तरीके)
यह एक आम मिथ है कि फिट रहना केवल स्वस्थ खाने और व्यायाम करने के बारे में है। वास्तव में, एक स्वस्थ जीवन शैली बनाना और इसे बनाए रखना केवल उन दो फैक्टर के बारे में नहीं है – यह एक सकारात्मक नजरिए, मजबूत मानसिक स्वास्थ्य और एक स्वस्थ आत्म-विश्वास रखने में सक्षम होने के बारे में भी है।
हालांकि एक स्वस्थ जीवन शैली कैसे प्राप्त की जाए, इस पर बहुत सारी सलाह दी गई है, यहाँ आपको कुछ प्रमुख फैक्टर को ध्यान में रखना है:
- अधिक पानी पिएं- हममें से ज्यादातर लोग रोजाना पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, लेकिन हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए यह जरूरी है। पानी हमारे शरीर के कार्यों को पूरा करने, अपशिष्ट को हटाने, और हमारे पूरे शरीर में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के परिवहन के लिए नितांत आवश्यक है। चूंकि हर दिन पेशाब, मल त्याग, पसीना और सांस लेने से पानी बाहर निकल जाता है, इसलिए हमें अपने शरीर में पानी की मात्रा को लगातार भरने की जरूरत है। हमें जितने पानी की जरूरत है, वह कई तरह के कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन आम तौर पर एक औसत वयस्क को दिन में दो से तीन लीटर पानी की जरूरत होती है। यह बताने का एक अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है या नहीं, यह आपके पेशाब से है – जो या तो रंगहीन या हल्का पीला होना चाहिए।
- पर्याप्त नींद लें- जब आप सोते नहीं हैं, तो आप अधिक खाने लगते हैं। आमतौर पर केवल जंक फूड।
- रोजाना व्यायाम करें– हफ्ते में सिर्फ कुछ बार नहीं, बल्कि हर दिन। अपने शरीर को दिन में 30 मिनट के लिए किसी तरह से हिलाने से, आप अपने रोग के जोखिम को कम करेंगे, उच्च अस्थि घनत्व पैदा करेंगे और संभावित रूप से आपके जीवन काल को बढ़ाएंगे।
- अधिक फल और सब्जियां खाएं- सभी फलों और सब्जियों में विटामिन और खनिज होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक हैं। यह सुझाव दिया जाता है कि हम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 5 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें।
- ये इन्द्रधनुष खाद्य खाओ- उपज के गलियारे में चमकीले रंग के खाद्य पदार्थ चुनें। ये एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं (एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर में मुक्त कणों को हटाते हैं जो हमारी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं) और एक अधिक आकर्षक प्लेट बनाते हैं। देखने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
• सफेद (केले, मशरूम)
• पीला (अनानास, आम)
• संतरा (संतरा, पपीता)
• लाल (सेब, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, तरबूज)
• हरा (अमरूद, एवोकैडो, खीरा, सलाद, अजवाइन)
• बैंगनी/नीला (ब्लैकबेरी, बैंगन, प्रून) - प्रसंस्कृत खाद्य (processed foods) पदार्थों में कटौती करें– प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बस आपके लिए अच्छे नहीं हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बनाने में अधिकांश पोषक तत्व खो जाते हैं और अतिरिक्त परिरक्षक हमारे स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में नमक होता है, जो उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बनता है। सामान्य तौर पर, लेबल पर जितनी अधिक सामग्री होती है, उतनी ही अधिक संसाधित होती है।
- अपने जीवन में नकारात्मक (negative) लोगों से बचें- स्वस्थ जीवन के लिए सकारात्मक मानसिकता का होना बहुत जरूरी है। आपको अपने जीवन में नकारात्मकता की आवश्यकता नहीं है। यदि आपको लगता है कि कोई व्यक्ति या मित्र नकारात्मक है, तो उसे जाने दें।
- अपने भीतर नकारात्मकता (negativity) से बचें- आपको खुद से भी नकारात्मकता की जरूरत नहीं है। अपने भीतर के सभी नकारात्मक विचारों को जाने दें। अधिक खाने की प्रवृत्ति तब होती है जब कोई दुखी महसूस करता है, इसलिए मन की सकारात्मक स्थिति में रहकर, आप खुश रहने के लिए भोजन पर अस्वास्थ्यकर निर्भरता को खत्म कर देते हैं।
- ट्रिगर फूड से बचें- ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप एक काटने के बाद नीचे नहीं रख सकते। हर किसी के ट्रिगर खाद्य पदार्थ अलग-अलग होते हैं, लेकिन आम तौर पर उनमें कैंडी बार, चॉकलेट, चिप्स, कुकीज़, या उच्च स्तर की परिष्कृत चीनी, नमक, वसा या आटे के साथ कुछ भी होता है।
- अपना खाना समय से खाए जल्दीबाजी न करें- आपका मस्तिष्क, आपका पेट नहीं, भूख और परिपूर्णता की भावनाओं के लिए जिम्मेदार अंग है। यदि आप भोजन के दौरान अपना समय लेते हैं और अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को अपने पेट को “पूर्ण” संदेश भेजने के लिए पर्याप्त समय देते हैं और अपने भोजन को पूरी तरह से निगलने की अनुमति देते हैं। खाना बंद करने का समय आने पर आपको यह बताने के लिए एक साफ प्लेट पर निर्भर न रहें।
- अपना भोजन तैयार करें- जब आप स्वयं भोजन तैयार करते हैं, तो आप ठीक उसी तरह नियंत्रित करते हैं कि उनमें क्या जाता है। इससे आपके लिए अपने शरीर के लिए सही स्वस्थ विकल्प बनाना आसान हो जाता है।
- कम कैलोरी और कम वसा वाले विकल्पों की ओर बढ़ें– सभी किराना स्टोर्स में कई लो-फैट या नॉन-फैट विकल्प आसानी से उपलब्ध हैं। समय के साथ कम वसा वाले संस्करणों के लिए अपने पूर्ण-वसा वाले पेंट्री स्टेपल को बदलने का प्रयास करें।
- धूम्रपान बंद करो- धूम्रपान बुरा है, अवधि। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो बेहतर स्वास्थ्य के लिए छोड़ दें – न केवल अपने लिए, बल्कि अपने परिवार और दोस्तों के लिए। अगर आप धूम्रपान नहीं करते हैं तो ऐसे ही रहें।
- स्वस्थ स्नैक्स हाथ में लें- दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करना आपके मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छा होता है, लेकिन सही चीजें खाना सबसे ज्यादा मायने रखता है। अपने दिन के दौरान स्नैक्स की ओर रुख करते समय, फलों, सलाद, या ताजा निचोड़ा हुआ जूस जैसी चीजों की तलाश करें, न कि कॉन्संट्रेट से। ये पौष्टिक होते हैं और आपको शुगर क्रैश नहीं होने देंगे।
- सेहत का सफर अभी शुरू करो, और धीरे-धीरे बदलते रहें– हमारी जीवनशैली में धीरे-धीरे होने वाले बदलावों को एक साथ शुरू किए गए बड़े बदलावों की तुलना में बनाए रखना आसान होता है। तीन दिनों के लिए, हम उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को लिख सकते हैं जिनका हम दिन भर में सेवन करते हैं, और हमारे द्वारा की गई गति की मात्रा को नोट कर सकते हैं।
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सेहत कैसे बनाये – सेहत बनाने के लिए क्या करे?
1. सुबह जल्दी जगे
जो लोग जल्दी उठते हैं वे नाश्ता करते हैं, जबकि बाद में उठने वाले लोग अक्सर दरवाजे से बाहर भागते हैं और उन्हें कुछ सुविधाजनक (अर्थात अस्वस्थ) पकड़ना पड़ता है, या वे भोजन को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।
नाश्ता न करने के साथ समस्या यह है कि इससे दिन में बाद में खाने की आदतें खराब हो जाती हैं। यदि आपको भूख लगी है क्योंकि आपने भोजन नहीं किया है, तो ब्रेक रूम में डोनट विरोध करने के लिए बहुत आकर्षक हो सकता है।
जब आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आपके पास बहाना होने की संभावना कम होती है। साथ ही, आप पाएंगे कि आपकी सुबह की कसरत आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगी।
2. शरीर को पोषण दे
अच्छे स्वास्थ्य के लिए, हमें 40 से अधिक विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और कोई भी एक भोजन उन सभी की आपूर्ति नहीं कर सकता है। यह एक बार के भोजन के बारे में नहीं है, यह समय के साथ संतुलित भोजन के विकल्प के बारे में है जिससे फर्क पड़ेगा। उच्च वसा वाले दोपहर के भोजन के बाद कम वसा वाले भोजन का सेवन किया जा सकता है।
फल और सब्जियां हमें पर्याप्त विटामिन, खनिज और फाइबर देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से हैं। हमें एक दिन में कम से कम 5 सर्विंग खाने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक गिलास ताजे फलों का रस, शायद एक सेब और नाश्ते के रूप में तरबूज का एक टुकड़ा, और प्रत्येक भोजन में विभिन्न सब्जियों का एक अच्छा हिस्सा खाएँ।
3. व्यायाम करे
व्यायाम बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, यह किसी जादू की गोली से कम नहीं है। दिन में आधे घंटे के लिए तेज चलना जितना सरल है, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के कई रूपों के जोखिम को नाटकीय रूप से कम करता है, जिसमें प्रमुख हत्यारों में से एक कोलन कैंसर भी शामिल है।
दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर स्टीवन ब्लेयर कहते हैं, “नियमित व्यायाम का जीवनकाल मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है, लोगों को उनके बाद के वर्षों में सक्रिय और स्वतंत्र होने की अनुमति देता है, और जीवन में वर्षों को जोड़ता है।” संघीय व्यायाम दिशानिर्देश। “यह हमारे सामने आने वाले अधिकांश प्रमुख पुराने स्वास्थ्य खतरों को संबोधित करता है।”
बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल के शोधकर्ताओं द्वारा 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि नियमित व्यायाम से समय से पहले मरने का जोखिम 30% कम हो जाता है।
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4. ड्राई फ्रूट का सेवन करे
नट्स, ड्राई फ्रूट प्रोटीन और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं, खासकर अगर आप शाकाहारी हैं। सूखे मेवे कैल्शियम, कॉपर, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, प्रोटीन, राइबोफ्लेविन, विटामिन A-C-E-K-B6 और जिंक के भी समृद्ध स्रोत हैं। इसका अर्थ है स्वस्थ हड्डियां, मांसपेशियां, तंत्रिकाएं, दांत और त्वचा।
5. सेहत बनाने के लिए कैलोरी को बढ़ाए
वजन बढ़ाने के लिए हाई-कैलोरी फूड्स और स्नैक आइडियाज। हालांकि अधिक वजन होना स्वास्थ्य समस्याओं का एक बेहतर ज्ञात अपराधी है, कम वजन होने के कारण स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। दिन में पांच से छह बार भोजन करना, अधिक प्रोटीन और वसा खाना, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स और अतिरिक्त टॉपिंग जोड़ना वजन बढ़ाने के तरीकों में से हैं।
6. अच्छी तरह सोये
किसी व्यक्ति को इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। जब उनके स्वास्थ्य की बात आती है, तो नींद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि नियमित व्यायाम और संतुलित आहार लेना।
7. भूख को बढ़ाए
क्या अच्छी भूख लगना अच्छा है? भूख अपने आप में एक अच्छी चीज है। स्वस्थ भूख होने का मतलब है कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिलने की संभावना है। लेकिन किसी व्यक्ति के लिए अपनी भूख को अपने बेहतर निर्णय लेने देना आसान हो सकता है, जिससे अधिक भोजन और मोटापा हो सकता है।
8. ज्यादा से ज्यादा पानी पियें
वयस्कों को एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए! या अधिक अगर यह बहुत गर्म है या वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। बेशक, पानी सबसे अच्छा स्रोत है, और हम नल या मिनरल वाटर, स्पार्कलिंग या नॉन-स्पार्कलिंग, सादा या स्वाद का उपयोग कर सकते हैं। फलों का रस, चाय, शीतल पेय, दूध और अन्य पेय, सब ठीक हो सकते हैं – समय-समय पर।
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अच्छी सेहत बनाने के लिये क्या खाएं – Healthy foods to eat Everyday
स्वस्थ आहार का आधार– दिशानिर्देश आपको स्वस्थ आहार का आधार देंगे। अपनी उम्र और लिंग के आधार पर विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, अपनी खुद की भोजन योजना बनाने के लिए उनका उपयोग करें। ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों के लिए यह सारांश मार्गदर्शिका, और ये बुनियादी युक्तियाँ, आपको आरंभ करने में मदद करेंगी:
- पांच खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं:
- खूब सारी रंग-बिरंगी सब्जियां, फलियां/बीन्स
- फल
- अनाज (अनाज) खाद्य पदार्थ – ज्यादातर साबुत अनाज और उच्च फाइबर किस्में
- दुबला मांस और कुक्कुट, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज
- दूध, दही, पनीर या उनके विकल्प, ज्यादातर वसा कम करते हैं। (कम वसा वाला दूध दो साल से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।)
- खूब सारा पानी पीओ।
- संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जैसे कि बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, पाई, प्रोसेस्ड मीट, वाणिज्यिक बर्गर, पिज्जा, तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू के चिप्स, क्रिस्प और अन्य नमकीन स्नैक्स।
- ज्यादातर संतृप्त वसा वाले उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को ज्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। मक्खन, क्रीम, कुकिंग मार्जरीन, नारियल और ताड़ के तेल को तेल, स्प्रेड, नट बटर और पेस्ट, और एवोकैडो से असंतृप्त वसा के साथ बदलें।
- उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें जिनमें नमक मिलाया गया हो, और खाना पकाने या मेज पर खाने में नमक न डालें।
- कन्फेक्शनरी, चीनी-मीठे शीतल पेय और कॉर्डियल, फलों के पेय, विटामिन पानी, ऊर्जा और खेल पेय जैसे अतिरिक्त शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय सीमित करें।
- शराब सीमित करें या फिर ना पिए तो बहुत अच्छा हो। अपने जीवनकाल में शराब से संबंधित बीमारी या चोट से होने वाले नुकसान के जोखिम को कम करने के लिए किसी भी दिन दो से अधिक मानक पेय न पिएं, और किसी भी अवसर पर चार से अधिक मानक पेय न पिएं। जो महिलाएं गर्भवती हैं या गर्भवती होने के बारे में सोच रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं, उनके लिए शराब नहीं पीना सबसे सुरक्षित विकल्प है।
स्वस्थ खाने के दिशानिर्देशों का पालन करने के साथ, हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना, का लक्ष्य रखें।
सेहत बनाने के ये लिये खाद्य पदार्थ खाएँ
1. फल और सब्जियां खाएं (और फलियां)
फल, सब्जियां और फलियां सभी विटामिन, खनिज, आहार फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अधिकांश कैलोरी में कम होते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
फलियां भी प्रोटीन से बनी होती हैं, इसलिए वे मांस के लिए एक उपयोगी विकल्प हैं। स्प्लिट मटर, किडनी बीन्स, बेक्ड बीन्स (नौसेना बीन्स), सोयाबीन, छोले, ल्यूपिन, और दाल आदि में से चुनें।
इस फ़ूड ग्रुप के ढेर सारे रंग-बिरंगे विकल्प खाने से आपके शरीर को अलग-अलग तरह के पोषक तत्व मिलेंगे। यह हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ कैंसर सहित पुरानी बीमारियों से भी रक्षा कर सकता है।
2. अनाज खाओ
अनाज (अनाज) खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, शक्कर और अतिरिक्त नमक, जैसे केक, मफिन, पाई, पेस्ट्री और बिस्कुट, इस खाद्य समूह में ‘अतिरिक्त’ या ‘कभी-कभी खाद्य पदार्थ’ होते हैं।
एक मानक सेवा 500-600 किलोजूल है; उदाहरण के लिए, 1 कप पकी या डिब्बाबंद दाल, छोले या मटर के दाने, या 170 ग्राम टोफू।
3. मांस, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज, फलियां/बीन्स खाएं
दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज, और फलियां/बीन्स प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाने से आपको आवश्यक प्रोटीन, साथ ही साथ आयोडीन, लोहा, जस्ता, विटामिन (विशेष रूप से बी 12), और आवश्यक फैटी एसिड सहित अन्य पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान की जाएगी।
ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी उम्र के आधार पर प्रत्येक दिन इस समूह से एक से तीन बार भोजन करें। यदि आप गर्भवती हैं, तो दिन में तीन से चार सर्व करने की सलाह दी जाती है।
4. डेयरी उत्पाद खाएं
दूध, दही और पनीर कैल्शियम और अन्य खनिजों, प्रोटीन और विटामिन के समृद्ध स्रोत हैं। वे हृदय रोग और स्ट्रोक से रक्षा कर सकते हैं, और उच्च रक्तचाप, कुछ कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं। डेयरी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती है।
संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी में कम किस्में चुनें।
यदि आप डेयरी से बचना पसंद करते हैं, तो कैल्शियम युक्त सोया या चावल के पेय जैसे अतिरिक्त कैल्शियम के विकल्प चुनें। सुनिश्चित करें कि उनमें प्रति 100 मिलीलीटर में कम से कम 100 मिलीग्राम कैल्शियम हो।
5. खाने के लिए ‘अतिरिक्त’ या ‘कभी-कभी खाने के लिए खाद्य पदार्थ’
कुछ खाद्य पदार्थों को ‘विवेकाधीन खाद्य पदार्थ’, ‘अतिरिक्त’ या ‘कभी-कभी खाद्य पदार्थ’ के रूप में जाना जाता है क्योंकि उन्हें केवल कभी-कभी ही खाया जाना चाहिए – वे स्वस्थ आहार का नियमित हिस्सा नहीं हैं। किलोजूल, अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा, और अतिरिक्त नमक, जैसे बर्गर, पिज्जा, शराब, लॉली, केक और बिस्कुट, तले हुए खाद्य पदार्थ, और फलों के रस और कॉर्डियल में अतिरिक्त अधिक होते हैं।
अच्छी सेहत बनाने/स्वस्थ रहने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – What not to eat to become healthy
कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जिनसे आपको बचना चाहिए, वे हैं:
- चीनी: चीनी खाली कैलोरी का एक पूर्ण स्रोत है क्योंकि इसमें 100% ऊर्जा होती है और कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होता है। चीनी का सेवन करने का वांछनीय तरीका आहार के माध्यम से है क्योंकि यह प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, सूखे मेवों, दूध/दूध उत्पाद में होता है। मिठाई, कैंडी, चॉकलेट, शीतल पेय, फलों के रस, बिस्कुट में कटौती करें। चीनी का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
- कैफीन: कॉफी कैफीन का प्रमुख स्रोत है। कॉफी बीन्स को कीटनाशकों और जड़ी-बूटियों के उपयोग से उगाया जाता है जो प्रकृति में जहरीले होते हैं। कैफीन में चॉकलेट, कोला और अन्य शीतल पेय भी पाए जाते हैं इसलिए इनसे बचना बेहतर है। कैफीन की समस्या के कुछ लक्षण सिरदर्द, अवसाद, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, थकान आदि हैं।
- शीतल पेय: चीनी और कैफीन की मात्रा के कारण शीतल पेय स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। हर्बल चाय, नींबू पानी, पानी के साथ शीतल पेय के सेवन को आहार से हटा दें। वे हमें केवल अतिरिक्त लदी कैलोरी प्रदान करते हैं।
- रिफाइंड खाद्य पदार्थ: परिष्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मैदा से बने होते हैं जिनमें फाइबर की मात्रा बहुत कम या बहुत कम होती है। आहार में फाइबर की कमी से कब्ज, सुस्त आंत्र होता है और सबसे खराब स्थिति में यह कोलन कैंसर का कारण भी बन सकता है। भरपूर सब्जियों और फलों के साथ एक संपूर्ण आहार आहार पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।
- संतृप्त वसा (Saturated Fat): अधिक संतृप्त वसा के सेवन से मोटापा हो सकता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है जो आगे चलकर हृदय संबंधी समस्याओं और कई अन्य विकारों को जन्म देता है। सभी तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस, देसी घी, संतृप्त वसा के अंतर्गत आता है। हल्का भोजन जिसमें कम तेल और मसाले होते हैं, वह शायद ही स्वादिष्ट होता है, इसलिए लोग अधिक मसालेदार और तैलीय खाद्य पदार्थों की ओर कूदते हैं जो उन्हें स्वाद और स्वादिष्टता प्रदान करते हैं।
- Animal प्रोटीन: हालांकि पशु प्रोटीन जैसे मछली, अंडा, डेयरी उत्पाद, चिकन प्रोटीन का पूरा स्रोत प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है लेकिन अधिक मात्रा में यह हानिकारक हो सकता है। पशु वसा का सबसे लोकप्रिय स्रोत जैसे पनीर, पूर्ण वसा वाला दूध, घी, रेड मीट, बीफ किसी के स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।
- नमक: नमक शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व है जो इसके द्रव संतुलन को नियंत्रित करने, हृदय गति को बनाए रखने, तंत्रिका आवेगों को संचालित करने और मांसपेशियों को सिकोड़ने में मदद करता है। शरीर की आवश्यकता के लिए लगभग एक चौथाई चम्मच टेबल सॉल्ट की आवश्यकता होती है। अधिक मात्रा में नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ डिब्बाबंद और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, मसालेदार मांस, अत्यधिक नमकीन नाश्ता अनाज, बन्स, केक, पेस्ट्री, पैक सूप, सॉस आदि हैं।
- कुकिंग ऑयल: देसी घी की जगह रिफाइंड तेल का इस्तेमाल करें। शरीर के आवश्यक कार्य के लिए प्रतिदिन 2-3 चम्मच तेल का उपयोग करना पर्याप्त है। अपने तेलों को रोटेशन पर रखें। तेलों का पुन: उपयोग न करें क्योंकि वे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं और शरीर में मुक्त कण उत्पन्न करते हैं।
- शराब: बहुत अधिक शराब से निर्जलीकरण, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द आदि हो सकते हैं। खाली पेट पेय न लें क्योंकि इससे कैलोरी खाली हो जाएगी। हमेशा ड्रिंक के साथ कुछ न कुछ खाएं। 2 खूंटे की सिफारिश की जाती है। सीमा के भीतर सामाजिक शराब पीना हानिकारक नहीं है लेकिन यह शराब की समस्या है जो खतरनाक हो सकती है।
- जंक फूड: फ्रेंच फ्राइज, बर्गर, चिप्स, पिज्जा आदि वर्तमान पीढ़ी के बीच सबसे पसंदीदा हैं। वे आपको केवल बहुत सारी कैलोरी प्रदान करते हैं जिससे स्वचालित रूप से वजन बढ़ जाएगा। मोटापे और बच्चों के मोटापे का एक मुख्य कारण जंक फूड का सेवन है। इन तत्वों के अलावा, अस्वास्थ्यकर खाना पकाने की स्थिति और अपर्याप्त गुणवत्ता जांच जैसे कारक फास्ट फूड या जंक फूड की खतरनाक प्रकृति को जोड़ते हैं।
इस लेख में 12 खाद्य पदार्थों पर चर्चा की गई है जिन्हें आमतौर पर “अस्वास्थ्यकर” माना जाता है, उनके हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव क्यों हो सकते हैं, और अपने आप को पोषण देने के लिए स्मार्ट स्वैप कैसे करें – उस बढ़ते पेट को सुखदायक करते हुए।
- सुगन्धित पेय (Sugary drinks) – सुगन्धित पेय अक्सर विशेष रूप से समस्याग्रस्त के रूप में पहचाने जाते हैं क्योंकि वे उच्च, चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं। एक पुराने अध्ययन के अनुसार, सोडा पीने से शायद आप मीठे स्वाद के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं, जिससे आप अधिक मीठा खाना चाहते हैं।
- फास्ट फूड या फ्रोजन पिज्जा- कई लोगों का तर्क है कि चूंकि कई निर्मित पिज्जा में कई तरह के एडिटिव्स जैसे प्रिजर्वेटिव और रंग शामिल होते हैं, इसलिए घर का बना पिज्जा अक्सर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होता है।
प्रोसेस्ड मीट जैसे पेपरोनी, हॉट डॉग, और अधिकांश प्रकार के बेकन के अपने सेवन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि वे कैंसर से जुड़े होते हैं। - सफेद ब्रेड- वाणिज्यिक सफेद ब्रेड परिष्कृत गेहूं से बनाई जाती है, जिसके फाइबर और कुछ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को छीन लिया गया है। जैसे, सफेद ब्रेड आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।
- मीठा, खाने के लिए तैयार नाश्ता अनाज- नाश्ता अनाज संसाधित अनाज हैं, जैसे गेहूं, जई, चावल और मकई। बाजार में अधिकांश अनाज उत्पाद फाइबर में कम होते हैं और उनके स्वाद और अपील को बेहतर बनाने के लिए अत्यधिक मीठे होते हैं। उनमें से कुछ कैंडी की तरह मीठे हो सकते हैं।
- तला हुआ भोजन और जले हुए मांस- इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि बार-बार तला हुआ भोजन खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। एक विश्लेषण के अनुसार, तले हुए खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन (यानी, प्रति सप्ताह चार या अधिक बार) टाइप 2 मधुमेह, हृदय गति रुकना, शरीर का अधिक वजन और उच्च रक्तचाप से जुड़ा है।
- अधिकांश पेस्ट्री, कुकीज, केक और कैंडी- पोषक तत्वों से भरपूर, ये अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पिक्स चीनी से लदी होती हैं, फाइबर में कम होती हैं और इनमें प्रिजर्वेटिव होते हैं। अधिकांश पके हुए मीठे व्यंजन परिष्कृत चीनी, परिष्कृत गेहूं के आटे और अतिरिक्त वसा के साथ निर्मित होते हैं। शॉर्टनिंग, जिसमें सूजन को बढ़ावा देने वाले ट्रांस वसा शामिल हैं, का भी उपयोग किया जा सकता है
- फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स- आलू पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन जब उन्हें फ्राइज़ या चिप्स में संसाधित किया जाता है, तो पोषक तत्व की मात्रा कम हो सकती है। एक हालिया मेटा-विश्लेषण से संकेत मिलता है कि फ्रेंच फ्राइज़ खाने से टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
- ग्लूटेन-मुक्त सुविधा वाले खाद्य पदार्थ- लगभग एक तिहाई आबादी सक्रिय रूप से ग्लूटेन से बचने की कोशिश करती है। हालांकि, ग्लूटेन-मुक्त आहार उन लोगों के लिए आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं है, जिन्हें ग्लूटेन से संबंधित विकार नहीं है। लोग अक्सर पौष्टिक ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बदल देते हैं जो लस मुक्त होते हैं।
- कम वसा वाला दही- स्वाद से समझौता किए बिना किसी उत्पाद की वसा की मात्रा को कम करने के लिए, निर्माता अक्सर इसे चीनी और एडिटिव्स से बदल देते हैं, जैसे कि संशोधित खाद्य स्टार्च या गोंद।
- कम कार्ब रिफाइंड खाद्य पदार्थ- कम कार्ब आहार में अत्यधिक रुचि है, जो आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जबकि आप कम कार्ब आहार पर बहुत सारे स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, आपको अत्यधिक संसाधित कम कार्ब विकल्प वाले उत्पादों से सावधान रहना चाहिए। भोजन की जगह और कम कार्ब वाले स्नैक्स, जैसे कि चेडर चीज़ क्रिप्स और कुकीज, इसके उदाहरण हैं।
- अधिकांश आइस क्रीम, फ्रोजन योगर्ट, और पॉप्सिकल्स- आइसक्रीम, फ्रोजन योगर्ट, और पॉप्सिकल्स मीठे व्यंजन हैं जिनका विरोध करना कठिन हो सकता है – और ये सभी अपने आप को कभी-कभार इलाज करने के स्वादिष्ट तरीके हैं।
- Processed मांस- प्रसंस्कृत मांस ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें उनके स्वाद में सुधार, गुणवत्ता बनाए रखने, या उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्करण के अधीन किया गया है। सॉसेज, हैम और डिब्बाबंद मांस Processed मांस के कुछ उदाहरण हैं।
सेहत नहीं बनने के कारण – Reasons or Causes of Unhealthy Body
- पाचन तंत्र की कमजोरी या खराब डाइजेशन के कारण
- भोजन में पोषक तत्वों की कमी होने के कारण
- सही से भूख न लगने के कारण
- चिंता व तनाव में रहना
- लिवर से जुड़ी परेशानियां
- हार्मोन संबंधी समस्याएं
- थायराइड संबंधी परेशानी
यहां कुछ अन्य सामान्य, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्प दिए गए हैं जो लोग अक्सर तनावग्रस्त होने पर अपनाते हैं जो उनके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं:
- कम व्यायाम करने से- व्यायाम न केवल तनाव को दूर करता है बल्कि यह रक्तचाप को कम करके हृदय रोग से बचाने में भी मदद करता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। यह मूड-बूस्टिंग रसायनों को भी जारी करता है जिन्हें एंडोर्फिन कहा जाता है।
- जंक फूड खाने से- जब आप तनाव में होते हैं, तो बर्गर या पिज्जा उस समय अच्छा लग सकता है लेकिन यह जानना जरूरी है कि समय के साथ इस तरह के खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए क्या कर रहे हैं। ये खाद्य पदार्थ सोडियम और वसा में उच्च होते हैं, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) से बचने की सलाह देते हैं। साबुत अनाज, लीन मीट, नट्स, फलों और सब्जियों के लिए फास्ट फूड की अदला-बदली करने पर विचार करें।
- कम नींद लेने से – बहुत कम सोने से आपका दिल अधिक काम कर सकता है और आपको अधिक तनाव हो सकता है। हर रात सात से नौ घंटे के बीच सोने से आप हृदय रोग से बच सकते हैं। आप उस दोपहर के कप जो को छोड़ कर इसे पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
- बिना रेस्ट काम करने से- एक लंबे दिन के बाद आप सोच सकते हैं कि अपने टेलीविजन के सामने सोफे पर या अपने फोन को हाथ में लेकर बैठना अच्छा लगता है लेकिन यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है! तनाव से बचना असंभव है जब वह लगातार आपके साथ हो। अपने फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन से डीकंप्रेस करने के लिए कुछ समय निकालें। इस समय का उपयोग पढ़ने, संगीत सुनने या स्नान करने के लिए करें।
- स्मोकिंग करने से- जब आप धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने हृदय और रक्त को ऑक्सीजन से वंचित कर देते हैं, जो आपके शरीर के कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है। धूम्रपान आपकी धमनियों में प्लाक के विकास को भी प्रज्वलित करता है। जैसे-जैसे प्लाक बनता है, यह आपकी धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है जिससे रक्त का थक्का बन सकता है। यदि थक्का काफी बड़ा है, तो यह आपकी धमनी से रक्त के प्रवाह को रोक सकता है। इसका परिणाम दिल का दौरा या स्ट्रोक होता है।
- शराब पीने से- समय के साथ अत्यधिक या लगातार शराब पीने से आपका दिल दुखता है। AHA पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय से अधिक नहीं की सिफारिश करता है। आप जितना अधिक शराब का सेवन करते हैं, आपका रक्तचाप और स्ट्रोक बढ़ने का खतरा उतना ही अधिक होता है।
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Disclaimer- इस लेख की सामग्री, जिसमें पाठ और चित्र शामिल हैं, केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक चिकित्सा सेवा का गठन नहीं करते हैं। चिकित्सीय सलाह, निदान और उपचार के लिए हमेशा चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लें।